Попытки побороть собственные мысли приводят к тому, что мы еще сильнее погружаемся в состояние тревожности. Чтобы почувствовать себя свободнее, используйте метакогнитивные стратегии.
Автор: Пиа Каллесен Источник: Psyche
Попытки побороть собственные мысли приводят к тому, что мы еще сильнее погружаемся в состояние тревожности. Чтобы почувствовать себя свободнее, используйте метакогнитивные стратегии.
Автор: Пиа Каллесен Источник: Psyche
Пиа Каллесен психотерапевт и специалист по метакогнитивной терапии, возглавляет несколько клиник в Дании. Является доктором философии Манчестерского университета, обучалась у основателя метакогнитивной терапии в Институте метакогнитивной терапии (MCT Institute). Автор книги «Живи больше думай меньше» (2020).
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ
Если вы склонны к бесконечным размышлениям, то прекрасно знаете, как это бывает. В голове постоянно всплывает какая-то проблема — например, беспокойство о здоровье или дилемма на работе. Вы не можете перестать зацикливаться на ней и отчаянно пытаетесь найти выход. Мысли идут и идут по кругу, но решение так и не приходит.
Я работаю метакогнитивным клиническим психологом. В ежедневной практике мне часто встречаются люди, которые, пытаясь найти ответы на волнующие вопросы или принять правильные решения, проводят большую часть жизни в самокопании. Как ни странно, пытаясь понять, как двигаться дальше, эти люди на самом деле топчутся на месте.
Когда мы тратим слишком много времени на анализ проблем, мы лишь сильнее загоняем себя в состояние растерянности. Постоянные размышления могут привести к появлению таких симптомов, как бессонница, трудности с концентрацией внимания и недостаток энергии. Они, в свою очередь, приводят к усугублению беспокойства — ведь теперь, помимо остальных проблем, нас тревожат и сами симптомы. Так возникает замкнутый круг переживаний — и в некоторых случаях результатом становятся хроническая тревожность или депрессия.
Когда навязчивые мысли и связанные с ними симптомы становятся невыносимыми, мы обычно ищем способы успокоиться. Многие распространенные стратегии кажутся вполне осмысленными и обоснованными, но исследования показывают, что некоторые из них могут принести больше вреда, чем пользы, и только еще глубже погрузить вас в размышления. Возможно, вы даже распознаете некоторые из них в своем поведении.
Постоянный поиск источника угрозы.
В этой стратегии нет ничего плохого, если вы контролируете процесс, однако, она может быстро дать обратный эффект. К примеру, вы переживаете за свое или чужое здоровье. Чтобы унять тревогу, вы начинаете подвергать себя или близких вам людей бесконечным обследованиям, в попытке выявить потенциальную болезнь на раннем этапе. Такое отслеживание угроз приводит лишь к обострению чувства опасности и усилению беспокойства. Другой пример: вы хотите нравиться людям и постоянно пытаетесь понять, что думают о вас окружающие. В результате вы становитесь отстраненным, безучастным и обеспокоенным, вместо того чтобы наслаждаться их обществом.
Попытки найти ответы и обрести спокойствие.
Нет ничего неестественного в том, чтобы обращаться к близким за утешением или искать способы справиться с трудной ситуацией. Однако если ваше состояние станет напрямую зависеть от этого способа снизить тревожность, вы окажетесь в еще более уязвимой позиции. Например, некоторые из моих клиентов проводят в интернете по несколько часов в день, пытаясь найти объяснение своему плохому настроению и утешиться. Такая стратегия зачастую приводит лишь к усилению беспокойства: когда вы набираете в поисковике довольно общие симптомы, он выдает слишком широкий спектр возможных причин вашего состояния, включая диагнозы, о которых вы до этого даже не задумывались.
Чрезмерное планирование.
Умеренное планирование совершенно нормально: нет ничего плохого в том, чтобы вести календарь или оставлять себе напоминания. Однако некоторые люди пытаются спланировать всю свою жизнь вплоть до мельчайших подробностей, и вот это уже может стать проблемой. Помимо того, что чрезмерное планирование отнимает много времени, оно может иметь и другие негативные последствия, в том числе усиливать тревожность. Например, когда вы планируете что-то подробно, то стараетесь предугадать все, что потенциально может помешать вашим планам. Вы начинаете проигрывать в голове сценарии устранения этих помех и тем самым запускаете тревогу. Некоторые люди пытаются все спланировать, потому что считают, что иначе они не справятся. Эти мысли тоже приводят к чрезмерному беспокойству, особенно когда спланировать абсолютно все не получается или возникают непредвиденные обстоятельства.
Помимо этих бесполезных стратегий, существует еще один ключевой фактор, который может заставить вас накручивать себя все больше и больше. Это ваши собственные убеждения насчет размышлений. Термин «метакогнитивный» в словосочетании «метакогнитивная терапия» — клиническом подходе, который я использую в работе, — означает размышление о размышлениях. Когда мои клиенты только начинают метакогнитивную терапию, многие из них убеждены в том, что не способны контролировать свои мыслительные процессы. Они считают, что их мысли появляются сами собой, автоматически забирая весь фокус внимания, и что невозможно проконтролировать момент, когда эти мысли перерастают в многочасовые переживания о настоящем или катастрофическую тревогу о будущем.
У меня хорошие новости: вы не обязаны проживать всю жизнь с чрезмерной тревожностью. Существует устойчивый миф о том, что склонность к самокопанию — такая же врожденная черта, как цвет глаз или кривые пальцы на ногах, поэтому с ней нужно просто смириться. Эдриан Уэллс, клинический психолог из Манчестерского университета и основатель метакогнитивной терапии, обнаружил, что чрезмерные размышления, вызывающие тревогу, — это стратегия, которую мы сознательно или бессознательно выбираем как способ справиться со сложными мыслями и чувствами. Это не раз и навсегда определенная черта характера, а привычка, которую при желании мы можем изменить.
Первые 10 лет практики в качестве клинического психолога я использовала традиционную когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Она учит тому, что мы должны уделять время нашим мыслям и убеждениям, чтобы проанализировать их и преобразовать во что-то более реалистичное или полезное для нас. Когда я познакомилась с метакогнитивной терапией, которая уделяет основное внимание тому, чтобы научиться просто отпускать свои мысли (Уэллс в шутку называет это «ленивой терапией»), мое понимание психических заболеваний полностью изменилось.
В 2020 году вместе с Уэллсом и другими коллегами мы опубликовали результаты большого исследования, в котором приняли участие 174 клиента с депрессией. Мы обнаружили, что проходящие метакогнитивную терапию идут на поправку успешнее, чем те, кто выбрал КПТ (74% достигли формальных показателей выздоровления после прохождения лечения, тогда как во второй группе их было всего 52%, причем за ними требовалось дальнейшее наблюдение). Мой опыт работы с клиентами, результаты этого исследования, а также опыт других терапевтов, использующих метакогнитивную терапию, убедили меня в том, что причина психических заболеваний не заключена в наших негативных мыслях как таковых, поэтому нет никакого смысла уделять им так много внимания. А вот что действительно может вызывать психические заболевания, так это переживания по поводу наших негативных мыслей — следовательно, такие раздумья лучше сокращать.
Это осознание породило целый шквал мыслей в моей голове. Много лет я применяла КПТ и рекомендовала своим клиентам уделять больше внимания негативным мыслям — но что, если были другие способы им помочь? Многие мои клиенты чувствовали, что КПТ им помогла (она действительно работает для многих людей), однако я больше не верила, что это оптимальный подход. За последние 10 лет я полностью изменила свои методы и сейчас использую исключительно метакогнитивную терапию, чтобы помочь людям думать меньше и, таким образом, лучше справляться с психологическими проблемами.
Неважно, тревожитесь ли вы чуть больше, чем хотелось бы, или страдаете от тревожного расстройства или депрессии, — в любом случае метакогнитивные стратегии помогут вам сократить чрезмерные размышления, которые лишь усугубляют симптомы. Метакогнитивная терапия позволяет самостоятельно выбирать, погружаться или не погружаться в то или иное размышление, независимо от его содержания или чувств, которые оно вызывает. Далее я расскажу вам о некоторых приемах метакогнитивной терапии, которые помогают моим клиентам сократить излишние размышления и осознать, что этот процесс можно контролировать.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Узнайте, какие мысли являются триггерными для вас,
и примите их существование
Согласно некоторым оценкам, человеческий мозг ежедневно производит тысячи отдельных мыслей, ассоциаций и воспоминаний. Большинство из них не имеет особого значения: мы даже не замечаем, как они появляются и исчезают. Однако некоторые мысли привлекают наше внимание. В метакогнитивной терапии такие мысли называются триггерными. Если уделить им достаточно внимания, такие мысли способны вызвать целый всплеск телесных ощущений, чувств и ассоциаций.
Некоторые триггерные мысли могут вызвать ощущения тепла и радости по поводу предстоящего проекта, встречи с другом или долгожданного отпуска. Такие мысли-триггеры, конечно, не доставляют проблем. Однако есть и другие триггерные мысли, способные запустить длинную цепочку дальнейших переживаний, которые, в свою очередь, приведут к усилению тревожности. Беспокойство обычно формируется вокруг гипотетических сценариев и начинается с утверждений по типу «Что, если…»: «Что, если я приму неверное решение?», «Что, если я им не понравлюсь?», «Что, если я заболею?» и так далее. С другой стороны, типичные навязчивые размышления начинаются с вопросов что, почему и как: «Что со мной не так?», «Почему я так себя чувствую?», «Как мне поставить себя на ноги?».
Такие мысли можно сравнить с поездами на оживленной железнодорожной станции. Поезда постоянно отправляются по самым разным направлениям. Каждый поезд представляет собой мысль или последовательность мыслей. Например, мысль «А вдруг я им не понравлюсь?» прибывает на воображаемую платформу. Вы можете вскочить в этот поезд и, вероятнее всего, вскоре заметите, как к нему прицепляются вагончики: «Я не переживу, если я им не понравлюсь», «Тогда мне, наверное, вообще не стоит идти». Вы можете пропустить эту мысль, как проходящий мимо поезд, и вернуться к своим делам. Когда вы перестанете тратить энергию на такие мысли, вы обнаружите, что они либо остаются на платформе до следующего раза, либо попросту проезжают мимо вас.
Таким образом, мы чувствуем себя подавленно и страдаем от неприятных симптомов не из-за самих мыслей-триггеров или их количества (у всех людей предостаточно таких мыслей). Проблема возникает тогда, когда мы без промедления вскакиваем в каждый поезд — начинаем анализировать приходящие мысли и испытывать тревогу, прицепляя тем самым один за другим все новые и новые вагоны. Поезд становится все тяжелее и медленнее, и вот он уже не может преодолеть даже самый маленький холмик. То же самое происходит с триггерными мыслями: чем дольше и глубже вы в них погружаетесь, тем медленнее и тяжелее вы будете себя ощущать.
Определите, что вы можете и не можете контролировать
Если вы привыкли впрыгивать в большинство прибывающих поездов без разбора, то есть постоянно включаться в триггерные мысли, беспокоиться и подолгу размышлять над ними, то, к сожалению, вы развиваете в себе нездоровые паттерны поведения. Если повторять эту схему снова и снова, в какой-то момент может показаться, что все происходит само собой. Вы будете убеждены, что этот процесс невозможно контролировать.
Действительно, сами мысли-триггеры возникают абсолютно автоматически — никогда нельзя предсказать, какие поезда прибудут на вашу ментальную станцию. Однако у вас есть выбор, в какие поезда садиться. Вы можете выбрать, погрузиться в триггерную мысль или нет. Вы можете контролировать свой отклик на эту мысль и последующие за ней вопросы.
Вместо поездов можно представить, что ваши мысли — это входящие телефонные звонки. Конечно, не вы решаете, зазвонит ли телефон, когда он зазвонит и чей голос вы услышите в трубке (к сожалению, в данном случае нельзя просто сбросить звонок). Зато в ваших силах выбирать, ответить на звонок или просто дать ему отзвучать, пока вы возвращаетесь к своим делам. Звук звонка может быть громким, раздражающим и навязчивым, но что, если просто оставить его в покое? В конце концов он перестанет звонить. Конечно, мысли и звонки — совершенно разные вещи, но эта метафора несет в себе ключевое послание метакогнитивной терапии: хотя триггерные мысли и находятся за пределами вашего контроля, вы можете контролировать свое погружение в них.
Мысли в принципе эфемерны. Подумайте, сколько вчерашних мыслей вы можете вспомнить сегодня? Из нескольких тысяч я едва ли вспомню десяток. Почему это происходит? Большинство мыслей приходит и уходит почти мгновенно, потому что мы не уделяем им никакого внимания, а просто продолжаем заниматься своими делами. Это значит, что уже сейчас вы способны не вступать в диалог со своими мыслями так же, как можете игнорировать телефонный звонок.
Сократите или отложите на потом переживания и размышления
Многим любителям самокопания трудно поверить, что мысли можно контролировать. Один из способов проверить — выделить для беспокойства и размышлений определенное время в течение дня. Это должен быть ограниченный промежуток времени (например, с 19:30 до 20:00), когда вы позволяете себе вдоволь побеспокоиться и попереживать. Если в течение дня у вас будут возникать триггерные мысли или чувства — например, вы захотите потревожиться о своем здоровье или о том, как относятся к вам друзья, — говорите себе: «Я разберусь с этим позже». Четко установленное время для тревоги поможет легче планировать свой день и чувствовать себя устойчивее. Небольшое предупреждение: лучше не выделять для беспокойства часы перед сном, особенно если вы склонны к бессоннице.
Заранее спланированное время для переживаний выполняет сразу несколько функций. Во-первых, такой эксперимент бросает вызов убеждению, что излишние переживания нельзя контролировать. Хотя это и кажется трудной задачей, вы уже действуете таким образом ежедневно, причем бессознательно. Например, по дороге на работу вы замечаете тревожный новостной заголовок и начинаете беспокоиться, но мысль о том, что вы спешите, помогает переключить внимание на более первостепенные задачи. Это и есть контроль потока мыслей. Или, например, вы сидите в кафе с другом и случайно слышите чей-то разговор, который пробуждает неприятное воспоминание. Вместо того, чтобы зациклиться на этом, вы возвращаете фокус внимания на диалог с другом. Это тоже контроль ваших мыслей. Можно научиться игнорировать мысли-триггеры сознательно, выбирая, вовлекаться вам в них или нет.
Во-вторых, установленное время для беспокойства позволяет увидеть, что триггерные мысли эфемерны и крайне изменчивы. То, что казалось чрезвычайно важными утром, зачастую теряет свою значимость к вечеру. Порой мы и вовсе не можем вспомнить, что за мысль нас так обеспокоила. Все ощущения, как позитивные, так и негативные, обычно эфемерны, если мы принимаем их и позволяем им быть. Конечно, не все мысли исчезают навсегда, если отложить их на потом. Некоторые из них могут быть связаны с важными вопросами, которые действительно необходимо решить. Однако большинство моих клиентов пришло к выводу, что гораздо конструктивнее решать эти вопросы в специально отведенное время, а не гонять их в своей голове весь день, параллельно пытаясь заниматься другими делами.
В-третьих, у планирования переживаний есть очевидный плюс: оно помогает сэкономить время. Как уже было сказано ранее, не сами по себе мысли-триггеры и не их количество вызывают неприятные симптомы, а время, проведенное за их обдумыванием и накручиванием. Запланировав время для переживаний, вы сможете лучше контролировать ситуацию и не давать себе перегружаться.
Избегайте избегания и тренируйте свое внимание
У людей, склонных к самокопанию, легко может развиться боязнь собственных мыслей-триггеров. Если вы привыкли чувствовать, что ваша жизнь находится во власти этих мыслей, у вас в первую очередь может возникнуть желание избегать их появления. К сожалению, это не только бесполезно, но и контрпродуктивно. Избегание триггерных ситуаций будет сильно затруднять вашу жизнь, а еще лишит вас возможности сформировать навык отпускания таких мыслей. В конце концов, чтобы научиться ездить на велосипеде, нужен велосипед.
Если вышесказанное вас вдохновило и вы чувствуете, что готовы провести эксперимент, попробуйте начать с небольших ежедневных упражнений — потренируйтесь откладывать триггерные мысли на заранее назначенное время. Это поможет выработать навык переключения и обрести контроль. Получаться будет не всегда, но, как и с ездой на велосипеде, придется подниматься после каждого падения и пробовать снова, пока не научитесь.
Некоторым людям бывает трудно развить этот навык. В таких случаях в метакогнитивной терапии используется тренировка внимания, которая помогает осознать, что вниманием можно управлять вне зависимости от внутренних раздражителей наподобие мыслей-триггеров и внешних факторов, например, источников стресса. Обычно своим пациентам я рекомендую следующее десятиминутное упражнение. Возможно, эта статья вдохновит и вас попробовать его выполнить:
- Настройтесь на несколько звуков окружающей среды (например, движение транспорта, пение птиц, разговоры по радио или телевизору, крики играющих детей, шум стройки). Определите, где именно находится источник этих звуков. Еще лучше будет, если вам удастся определить, какие из выбранных шумов раздаются ближе и громче, а какие — дальше и тише.
- Сфокусируйтесь на одном из выбранных звуков примерно на десять секунд (можно установить таймер), остальные звуки оставьте на заднем плане. По истечении десяти секунд переключите свое внимание на другой звук.
- Через две минуты повторите упражнение, но теперь переключайтесь между звуками еще быстрее — каждые две-четыре секунды.
- Цель упражнения — научиться переключать свое внимание. Когда вы почувствуете себя увереннее, можете добавить к этим звукам аудиозапись, содержащую триггерную мысль, и потренироваться переключать свое внимание с нее на что-то другое.
Настройтесь на несколько звуков окружающей среды (например, движение транспорта, пение птиц, разговоры по радио или телевизору, крики играющих детей, шум стройки). Определите, где именно находится источник этих звуков. Еще лучше будет, если вам удастся определить, какие из выбранных шумов раздаются ближе и громче, а какие — дальше и тише.
Сфокусируйтесь на одном из выбранных звуков примерно на десять секунд (можно установить таймер), остальные звуки оставьте на заднем плане. По истечении десяти секунд переключите свое внимание на другой звук.
Через две минуты повторите упражнение, но теперь переключайтесь между звуками еще быстрее — каждые две-четыре секунды.
Цель упражнения — научиться переключать свое внимание. Когда вы почувствуете себя увереннее, можете добавить к этим звукам аудиозапись, содержащую триггерную мысль, и потренироваться переключать свое внимание с нее на что-то другое.
Другое упражнение, которое я рекомендую, называется «надпись на окне». Оно еще более наглядно демонстрирует, что вы можете управлять своим вниманием независимо от наличия мыслей-триггеров. Напишите на оконном стекле одну или две триггерные мысли (например, «Что, если я провалю экзамен по вождению?» или «Вдруг она считает меня скучным?»), затем посмотрите сквозь эту надпись за окно: на деревья, небо, здания. После этого снова переключите внимание на надпись, затем опять на улицу. Цель приема — показать, что управлять собственным вниманием возможно. Мысли, написанные на окне, остаются в поле зрения, но человек сам выбирает, сфокусироваться ему на них или на окружающем мире. Если вы решили попрактиковать эти техники, но столкнулись с трудностями, я рекомендую вам обратиться к метакогнитивному терапевту и попробовать выполнить упражнения снова, но уже вместе с ним.
