Вы тоже ощущаете потребность в решительной перезагрузке и чувствуете, что пришло время уделить внимание своему самочувствию? Речь не о детокс-диетах или роскошных днях в спа — нам нужна настоящая стабильная забота о себе.
Автор: Эмили Торрес, the good trade
Достаточно ли вы к себе сострадательны?
Вы тоже ощущаете потребность в решительной перезагрузке и чувствуете, что пришло время уделить внимание своему самочувствию? Речь не о детокс-диетах или роскошных днях в спа — нам нужна настоящая стабильная забота о себе. Несколько последних лет принесли нам много боли, которую не излечить масками для лица и пенными ваннами.
«Маски для лица и ванны с пеной не исцелят наши глубокие душевные раны. Нам нужна настоящая забота о себе».
Дело в том, что заботиться о себе сложно. Особенно если у нас есть другие обязанности: семья, работа, домашние животные, счета, дом — удовлетворение самых базовых потребностей порой кажется чем-то мучительно недоступным, и забота о себе становится просто еще одним пунктом в этом списке. Но мы можем изменить само понимание истинной заботы о себе, если вспомним, что она так же проста и естественна, как самоуважение. Ложиться спать пораньше, говорить «нет» второй бокалу вина, смотреть на что-то зеленое и пышное вместо дразнящего курсора в пустом Google документе — все это простые способы проявить уважение к себе.
Я взяла за правило садиться по воскресеньям и планировать заботу о себе на неделю вперед. На те дни, когда у меня много дел или я знаю, что буду измотана огромным количеством созвонов в Zoom, я вношу в расписание что-то, что планирую сделать в качестве ухода за собой: например, поиграть в видеоигру, погладить моих кроликов или выпить травяного чая. Это хорошее напоминание о том, что забота о себе может не быть еще одним делом в придачу к остальным, а скорее лежать в основе распорядка дня по умолчанию.
Ниже вы найдете 99 идей, как позаботиться о себе в рамках ограниченного бюджета, ведь многие из нас, помимо нехватки заботы, также испытывают в этом году финансовые трудности. Выбрав несколько из приведенных ниже практик, напомните себе, что они предназначены именно для ухода и удовольствия.
И ничего страшного, если вам кажется, что вы не все сделали «правильно». Бывают дни, когда я думаю, что я уже прошла долгий путь от ненависти до любви к себе, а иногда я снова обнаруживаю себя поглощенной ненавистью. Все мы люди, случаются и такие дни. Отдохните, а завтра попробуйте снова.
ЗАБОТА О СЕБЕ ДОМА
1. Постирайте постельное белье, полотенца, халаты и шторы. После того как вы разложите их по местам, глубоко вдохните. Напомните себе, что застой и уныние — это не навсегда. Нам всем иногда просто нужно немного покрутиться в барабане.
2. Очистите все поверхности в вашем доме и протрите их насухо. Считайте это практикой очищения от ментального хаоса.
3. Приведите в порядок свой шкаф с такой внутренней целью: я хочу испытывать радость, когда открываю эту дверцу. Это не рутинная работа, которую нужно неохотно вычеркнуть из списка; это возможность привлечь ваш творческий потенциал, чтобы получить больше удовольствия от повседневного дела.
4. Измените планировку вашего дома, пусть даже просто передвинув диван немного влево. Прервите свой поток позитивным и активным действием.
5. Наведите порядок в своем кошельке или сумке.
6. Протрите листья комнатных растений, чтобы они красиво заблестели. Выставьте их на солнце и посидите вместе с ними. Напитайтесь светом.
7. Создайте уголок для медитации.
8. Обновите косметические средства, срок годности которых истек (вот руководство по срокам общего использования), и по возможности отправьте на переработку или пополните старые емкости.
9. Составьте список задач, которые вас тяготят, и выполните их одну за другой. Вы. Можете. Сделать. Это.
10. Протрите пыль в своем доме. Под мраком так много того, что способно сиять.
11. Переработайте старые газеты, макулатурную почту, журналы.
12. Украсьте свой дом букетом — вы можете купить цветы по скидке в супермаркете, самостоятельно собрать букет из того, что растет под ногами, или составить из нескольких тщательно подобранных цветов.
13. Структурируйте свои финансы и обеспечьте себе доступный и устойчивый бюджет. Самостоятельное создание комфортных финансовых условий в меру возможностей может напомнить вам, насколько ценно ваше время.
14. Зажгите свечу, воскурите благовония или включите диффузор с эфирными маслами. Окружите себя ароматами, которые вызывают приятные воспоминания или улучшают настроение.
15. Сделайте из диванных подушек крепость и накройтесь одеялом. Почитайте книгу при свете фонарика. Вспомните, каково это — снова быть ребенком.
16. Отполируйте свои украшения, очистите кисти для макияжа, протрите зеркала и очки. Пускай тусклое снова засияет.
17. Переберите свою домашнюю библиотеку и упорядочьте книги по цвету или жанру. Пожертвуйте нуждающимся те, которые вам больше не нравятся, и подумайте о том, чтобы одолжить несколько любимых книг соседям или друзьям.
18. Украсьте стены. Используйте то, что есть у вас под рукой: прикрепите старые фотографии и заполните свое пространство тем, что вас вдохновляет.
19. Цифровые фотографии организуйте в папки на iCloud, Google Drive или даже на рабочем столе. Делайте это не торопясь, погрузитесь в любимые моменты и воспоминания.
ХОББИ С ЗАБОТОЙ О СЕБЕ
1. Сделайте маникюр в домашних условиях. Намочите пальцы рук и ног, обрежьте кутикулы, нанесите несколько слоев лака для ногтей — сделайте себе подарок с тщательностью.
2. Скажите «нет» еще одной серии и вместо этого уделите двадцать пять минут какому-нибудь бережному занятию: растяжке, чтению или просто длительной процедуре отхода ко сну.
3. Найдите дело, которое вам подходит, и запланируйте его заранее. Несколько успокаивающих вариантов: раскрашивание, вышивание, вязание крючком или спицами, валяние.
4. Поиграйте в видеоигру (вот несколько медитативных и увлекательных игр).
5. Сделайте более приятным какой-нибудь из привычных процессов в течение дня. Например, если вы едете на работу, слушая новости, и они вас расстраивают — попробуйте включить музыку. (Вы сможете наверстать упущенное позже!)
6. Организуйте по-новому свои утренние ритуалы. Выпейте кофе, позавтракайте и сходите в душ до того, как возьмете в руки телефон. Или замените утреннюю прокрутку соцсетей подпиской на содержательную ежедневную рассылку по электронной почте.
7. Зарисуйте то, что вы видите в комнате вокруг себя. Это упражнение на присутствие, где вы можете позволить своему разуму расслабиться и практиковать благодарность за «здесь и сейчас».
8. Напишите стихотворение. Невзирая на то, будут ваши строки по-шекспировски возвышенными или полными тревоги, примите их. Что ваши стихи говорят вам о самом себе?
9. Возьмите аудиокнигу и слушайте ее, пока готовите, убираете, занимаетесь творчеством или спортом.
10. Запланируйте киновечер заранее. Выберите, что вы будете смотреть, когда и с кем. Приготовьте закуски и уютные пледы.
11. Посетите концерт в одиночку или возьмите с собой друга и сделайте из этого свидание. Вы можете даже посмотреть запись онлайн — найдите «полноценный концерт» на YouTube или посмотрите Tiny Desk Concert.
12. Почините свою любимую одежду или попросите кого-нибудь помочь вам в этом. Это простой способ почувствовать себя более собранным и вдохнуть жизнь в свой гардероб.
13. Если вы превратили одно из своих хобби в работу, проведите время, занимаясь этим хобби так, как в старые добрые времена. Например, если вы профессиональный фотограф, отправьтесь на фотопрогулку. Если вы школьник, попробуйте изучить или прочитать что-то новое, чего нет в вашем учебном плане.
14. Испеките себе свежий хлеб. Примите неторопливость процесса, побалуйте себя физическим присутствием, которого требует замешивание, вдохните запах теста, когда оно поднимется. Испечь хлеб стоит совсем недорого, но вознаграждение всегда восхитительно.
15. Приготовьте любимое блюдо. Сервируйте стол красивыми приборами, поставьте бутылку вина, газированную воду и кристально чистые бокалы. Зажгите свечу. Сосредоточьтесь на подаче и напомните себе, что вы достойны красивой, сытной и вкусной пищи.
16. Приготовьте на ужин больше еды, чем требуется, и упакуйте остатки в контейнер, чтобы у вас был готов обед на следующий день. Замочите овсянку на ночь. Любая мама скажет вам, что завтрак — это самая важная часть дня.
17. Прочитайте книгу о воспитании детей для самого себя. Подумайте о том, как вы можете по-новому подойти к заботе о себе и диалогу с собой, восстановить доверие к себе.
18. Вынесите одеяло и лягте любоваться звездами или облаками. Никакой цели — только распахнуть глаза и поддаться своему воображению.
19. Посадите что-нибудь — садоводство имеет огромную ментальную и эмоциональную пользу. Если у вас нет земельного участка, посадите комнатное растение. Если нет комнатных растений, выйдите на улицу и нежно прикоснитесь к зелени во время утренней прогулки. Остановитесь, понюхайте цветы и насладитесь тем, как на вас будут коситься в этот момент прохожие.
ЗАБОТА О СВОЕМ ТЕЛЕ
1. Чем бы вы ни были заняты, сделайте паузу и выпейте стакан воды. Всегда держите при себе полную бутылку или чашку воды.
2. Сделайте три глубоких вдоха (мне нравится техника 4-7-8, практика из Пранаямы). Или изучите другие древние йогические дыхательные практики и их многочисленные преимущества.
3. Варите утренний кофе медленно, используйте гущу для мягкого отшелушивания кожи во время следующего душа. Или откажитесь от кофе и попробуйте одну из альтернатив.
4. Налейте кипяток в термостойкую миску, добавьте несколько капель эвкалиптового масла и накройте полотенцем. Осторожно подставьте лицо под полотенце и насладитесь ароматом и ощущением пара.
5. Наденьте свои любимые украшения. Неважно, роскошны они или не очень, просто напомните себе, что вы достойны красоты и праздника.
6. Попробуйте маску для лица из матча собственного изготовления. (Какой же список по уходу за собой обходится без маски для лица?)
7. Приготовьте себе фруктовую тарелку: нарежьте яблоки, очистите апельсины, помойте малину и ежевику, сделайте дынные шарики — украсьте поднос любыми сочными и доступными сезонными фруктами и насладитесь их вкусом.
8. Если вы пьете спиртное, попробуйте намеренно отказаться от алкоголя в пятницу вечером. Встретьте лицом к лицу любые чувства, которые могут при этом возникнуть, примите и признайте их, а затем спокойно усните с мыслью, что завтра у вас не будет болеть голова.
9. Уделите пять, десять или пятнадцать минут растяжке. Принимайте свое тело в любом состоянии — нет необходимости достигать целей по гибкости, просто двигайтесь в пределах возможностей своего тела и наслаждайтесь этим процессом.
10. Практикуйте самомассаж. Попробуйте начать с кистей рук.
11. Встаньте и наклонитесь вперед, чтобы голова оказалась ниже уровня сердца. Уприте локти друг в друга и полностью расслабьте голову на несколько мгновений. Или прислонитесь животом к стене и упритесь ногами вертикально в стену, глубоко дыша.
12. Отправьтесь на прогулку, даже если это будет просто прогулка по району (вы можете попробовать медитацию во время ходьбы). Если вы живете в городе, совершите «светофорную прогулку» — каждый раз, когда загорается красный свет, поворачивайте направо. Так вы не будете останавливаться и получите возможность пройтись по непривычному и непредсказуемому маршруту.
13. Проведите самостоятельное обследование груди. Выясняйте, что нормально и что ненормально для вашего тела, проверяя грудь на наличие уплотнений, несоответствий и болевых точек.
14. Не ставьте будильник на утро в те дни, когда вам не нужно рано просыпаться. Если у вас есть дети или помощник, сообщите им, что вы собираетесь выспаться и попросите подежурить вместо вас.
15. Займитесь физически активной деятельностью: разберите картонные коробки для переработки, выйдите на пробежку по району, попрыгайте на скакалке. Представляйте, как ваш стресс исчерпывает себя и покидает ваше тело.
16. Разгоните напряжение с помощью поролонового валика, массажных шариков или даже теннисного мяча.
17. Используйте домашний сахарный скраб для отшелушивания губ, а затем аккуратно нанесите на них любимую помаду или бальзам. Улыбнитесь себе в зеркало и скажите себе что-нибудь приятное; добрые слова — самое лучшее уходовое средство.
18. Купите лосьон с любимым ароматом. После душа щедро и с любовью нанесите его на каждый сантиметр своего тела. Оно, со всеми его особенностями и несовершенствами, — ваше.
19. Запланируйте встречи, которые положительно влияют на ваше самоощущение — вы можете внести в календарь все разом или постепенно пополнять список в течение ближайших недель. Даже если созвоны и планирование вызывают стресс, посвятите время и силы благополучию вашего завтрашнего «я».
20. Принимайте лекарства, витамины, пищевые добавки, которые вам помогают. Добавьте новые препараты или обсудите со своим лечащим врачом вопрос о прекращении курса, когда будете к этому готовы.
21. Сделайте процедуру приема душа именно такой, как вам хочется — длинной, короткой, с горячей или холодной водой, с ароматными средствами или доступным брусковым мылом; примите ванну и освежите свое тело, которое каждый день помогает вам взаимодействовать с миром.
22. Во время утренних или вечерних уходовых процедур выделите несколько дополнительных минут, чтобы медленно расчесать волосы или помассировать кожу головы. Расчесывайтесь чуть дольше, чем это необходимо; это тоже может быть заботой о себе.
23. Попросите обнять вас или прикоснуться к вам так, чтобы вы почувствовали спокойствие.
24. Смените нижнее белье — выберите самую удобную чистую пару, которую сможете найти. Постирайте бюстгальтеры. Для тех, кто очутился в тупике или переживает депрессию, это может стать хорошим напоминанием о том, что вы заслуживаете заботы, чистоты и удобства.
25. Выйдите на улицу. Просто наденьте обувь и выходите из дома; остальное решит ваше тело. Может быть, вы просто постоите под солнечными лучами — и этого будет достаточно.
26. Замените кофе на чай и пейте побольше. Чай увлажняет и питает, а также облегчает работу желудка (особенно если вы выбираете травяной).
27. Окружайте себя источниками сенсорных ощущений: запахами, вкусами, звуками, объектами для прикосновений и рассматривания. Обоняние, вкус и осязание особенно хорошо помогают мне вернуться в свое тело.
ЗАБОТА О СВОЕМ СОЗНАНИИ
1. Найдите тихое место для молитвы; не обязательно придерживаться определенных религиозных убеждений, чтобы общаться со Вселенной.
2. Потратьте двадцать минут на удаление аккаунтов в тех социальных сетях, которые заставляют вас чувствовать себя хуже других. Если вы не можете этого сделать, просто выключите уведомления — и никто не узнает! После этого вы почувствуете себя легче.
3. Научитесь медитировать, даже если это будут всего лишь десять минут в день и если у вас «плохо» получается. Выделите время и пространство, в которых можно позволить себе просто существовать.
4. Составьте плейлист со своими любимыми песнями. Погрузитесь в него и позвольте воспоминаниям, связанным с каждой песней, ожить внутри вас.
5. Создайте или присоединитесь к книжному клубу или группе духовной поддержки.
6. Соблюдайте гигиену телефона! Очистите память и обновите ОС. Отключите все красные плашки уведомлений, которые вы не хотите видеть.
7. Фотографируйте все, за что вы благодарны, где бы вы ни находились. Попробуйте завести личный фотоальбом для таких фотографий, чтобы пересматривать их в трудные дни.
8. Заварите себе чашку чая и отпишитесь от всех ненужных рассылок по электронной почте. Очистите почтовый ящик, чтобы освободить пространство своего ума для будущего.
9. Запишитесь на терапию.
10. Обнимите своих домашних животных. Серьезно, это высвобождает дофамин и расслабляет напряженный мозг.
11. Создайте на Pinterest доску настроения, наполненную тем, что вас вдохновляет.
12. Позвольте себе предаться мечтам во время прогулки, прослушивания музыки, уборки дома. Когда в голову приходит странная идея или воспоминание, не отталкивайте их. Следуйте за сюжетом.
13. Пройдите онлайн-курс на одной из бесплатных (и доступных) платформ онлайн-образования.
14. Организуйте свой Google Drive, рабочий стол и/или домашний экран телефона. Установите в качестве фона изображение или цитату, которая в данный момент вас вдохновляет и поддерживает.
15. Включите напоминание с позитивной аффирмацией для себя в будущем — через неделю, месяц, год. («Эй, Сири, напомни мне через двадцать дней, что все будет хорошо»).
16. Обновите свои пароли и обезопасьте себя в Интернете.
17. Перечитайте любимую книгу, пересмотрите любимый фильм, съешьте любимое блюдо из детства. Вспомните, какие развлечения приносили вам радость, когда вы были ребенком!
18. Проведите день в парке без телефона (я люблю брать с собой рукоделие, книгу поэзии и много вкусных закусок).
19. Запланируйте что-нибудь заранее — будь то еда на вынос, которую вы закажете в пятницу, или двухнедельный отпуск через пять лет. Наличие чего-то, чего можно ждать с нетерпением, поможет вам оставаться мотивированным и оптимистичным.
20. Практикуйте щедрость, делая пожертвования или работая волонтером. Чем бы вы ни занимались, делайте это спокойно и целенаправленно ради значимого для вас результата.
21. Не отвечайте людям на те вопросы, на которые легко ответит Google. Ваше время и энергия достойны соблюдения границ.
22. Займитесь самостоятельной арт-терапией.
23. Разработайте позитивные аффирмации, которые работают для вас, и найдите реальные способы и напоминания, чтобы использовать их ежедневно.
24. Ведите честный дневник.
25. Запишите свои самые амбициозные стремления и надежды — не нужно сдерживать себя. Никто это не прочитает.
26. Найдите свой номер Эннеаграммы, прочитайте о своей карте рождения, пройдите тест по Майерс-Бриггс; занимайтесь этими вещами осознанно, чтобы глубже соединиться с собой (помните: они не предназначены для того, чтобы «рассказать вам, кто вы», скорее они призваны помочь вам узнать больше о том, каким образом вы взаимодействуете с миром).
27. Напишите письмо себе из прошлого. Что вы сейчас знаете такого, что поразило бы вас в более юном возрасте?
