Как доверять своему телу

Ваше сердце, легкие, брюшная полость и кишечник пытаются вам что-то сказать. Научившись прислушиваться к ним, вы можете значительно улучшить свое здоровье.

Автор: Сара Бриггс   Источник: Psyche

Ваше сердце, легкие, брюшная полость и кишечник пытаются вам что-то сказать. Научившись прислушиваться к ним, вы можете значительно улучшить свое здоровье.

Автор: Сара Бриггс   Источник: Psyche

Сара Бриггс журналистка фрилансер и бывший редактор MIND Европейского фонда психоделической науки. Ее первая книга об интероцепции “Как изменить свое тело” в скором времени будет опубликована издательством Synergetic Press (2023). Она живет в Берлине.

Что нужно знать

Четыре года назад, проходя лечение от алкогольной зависимости, я услышала от психолога следующие слова: «Ваша проблема не в тревожности. Она в доверии к себе». В то время я понимала эту фразу — «доверие к себе» — философски: доверие к себе в том, что вы сможете выполнить работу, принять правильное решение, рассмешить друзей, отстоять свою точку зрения. Сейчас, узнав о саморегуляции все возможное, я воспринимаю эту фразу иначе. Доверие к себе — прежде всего, интуитивный висцеральный опыт, не столько похожий на принятие нового набора убеждений, сколько на доверительное изучение внутреннего ландшафта моего сердца, легких, живота и кишечника. Каждый момент, взаимодействие становятся уникальным опытом именно благодаря тому, как на них откликается мое тело, а не потому что из них складывается глобальная картина понимания жизни. Что на самом деле имел в виду мой психолог, независимо от того, знали мы это тогда или нет, так это то, что я не доверяю своему телу.

Большинство из нас знакомы с тем, что называют «идти на поводу у своей интуиции» или «следовать своим инстинктам». И многие из нас время от времени игнорируют красные флажки или ноющие ощущения, что приводит впоследствии к большим сожалениям. Доверие к своему телу включает в себя эти понятия, но оно также означает нечто большее. Когда речь идет о принятии решений и здоровье, люди различаются по тому, какое значение они придают телесным ощущениям — от голода и усталости до гнева и радости. Некоторые из нас могут отвергать или подавлять отклики тела, позволять другим уговорить себя пойти наперекор своему чувству или просто придавать большее значение логике и рациональности, чем ощущениям. Люди также различаются по тому, насколько чутко они воспринимают эти сигналы, что влияет на способность реагировать на их. Например, люди с алекситимией — состоянием, характеризующимся трудностями в определении и выражении чувств, — часто не знают, что они голодны, пока не почувствуют боль, или что они сердиты, пока не пощупают пульс. На другом конце спектра находятся люди, которые, чувствуют, возможно, слишком много и в силу постоянной перегруженности не знают, каким именно сигналам тела нужно придавать значение.

Доверие к телу может способствовать
улучшению психического здоровья

Доверие к телу — это не только народное понятие, но и научная конструкция. Она используется для измерения «интероцепции» — способности человека ощущать свое тело изнутри. Плохую интероцепцию связывают с широким спектром психических расстройств, включая посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), расстройства пищевого поведения, депрессию и тревожность. Наряду с вопросами о доверии к телу, исследователи измеряли интероцепцию людей при помощи семи дополнительных характеристик: от способности заметить телесную реакцию в моменте до умения переключать внимание. Из всех этих характеристик доверие к телу оказалось наиболее значимым для психического здоровья.

Люди, страдающие от суицидальных мыслей, расстройств пищевого поведения, одиночества и депрессии, часто сообщают, что чувствуют себя небезопасно в своем теле, а также не доверяют своим телесным сигналам. Причина этой связи пока не ясна, но можно предположить, что если бы эти люди почувствовали себя достаточно безопасно, чтобы доверять своим телесным сигналам, то это могло бы привести к изменению их адаптивного поведения и уменьшению симптомов расстройств. Каким бы ни было объяснение, эти результаты свидетельствуют о том, что доверие к телу имеет решающее значение для благополучия человека.

Как повысить доверие к своему телу?

Хотя исследования в области интероцепции еще только начинаются, было обнаружено одно средство, которое улучшает ее, а также повышает доверие к телу, — это развитие осознанности. Чтобы заниматься саморегуляцией и принимать здоровые решения, вы должны уметь не только чувствовать свои физические ощущения, но и относиться к ним с любопытством, состраданием и вниманием. И не только когда вы находитесь дома или в одиночестве, но и когда находитесь в мире, в различной обстановке, в том числе с другими людьми. Некоторые из этих сигналов вы можете принять к действию, а другие — проигнорировать. В любом случае, эта важная информация дана вам для выживания и процветания. Уважительное отношение к телесному опыту — то, что я подразумеваю под «доверием к своему телу».

Не обязательно иметь проблемы психического здоровья, чтобы ощутить пользу от доверия своему телу. Улучшение интероцепции полезно для спортсменов, актеров, студентов и даже для успешных финансовых трейдеров, которые полагаются на интуицию при принятии решений о высоких ставках. К счастью, существуют научно обоснованные практики, которые вы можете использовать для развития более доверительных отношений со своим телом, — многие из них помогли мне. В этом руководстве я сосредоточусь на построении доверия к телу в целях улучшения вашей эмоциональной регуляции. Вы можете назвать эти практики «осознанностью тела», но это не просто очередное руководство по осознанности.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Прочтите литературу о доверии к телу

В качестве первого шага я рекомендую почитать о том, какое место занимает доверие к телу в жизни других людей, чтобы лучше понять, как оно может поддержать вас. Существует множество литературы в разных категориях; вам просто нужно начать воспринимать ее через собственную призму.

Мое чтение и интероцептивное путешествие началось в 2018 году с эссе «Использование эротики» (1978) поэтессы Одр Лорд:

Когда мы живем вне себя, и под этим я подразумеваю ориентир только на внешние директивы, а не на внутренние знания и потребности, когда мы живем вдали от этих… проводников внутри нас самих, тогда наша жизнь ограничивается внешними и чуждыми формами, и мы подчиняемся потребностям структуры, которая не основана на человеческих нуждах, не говоря уже об индивидуальных».

Для Лорд доверие к телу — это акт самоуважения:

… как только мы начинаем глубоко чувствовать все аспекты своей жизни, мы начинаем требовать от себя и от собственных устремлений, чтобы они соответствовали той радости, на которую мы способны.

Еще одна проницательная книга«Когда тело говорит “нет”: цена скрытого стресса» (2003) венгерско-канадского врача Габора Мате. Описывая медицинские заболевания, которые могут возникнуть в результате игнорирования телесных сигналов, он пишет: «Когда нам не дали научиться говорить “нет”, наше тело может в итоге сказать это за нас». Подобно тому, как доверие к телу в концепции Лорд направляет наше внимание к здоровью, доверие к телу в понимании Мате уводит нас прочь от болезни.

Начните практиковать осознанность

Чтобы развить доверие к телу, выделите время в течение дня, которое вы будете посвящать телесной осознанности. Исследования показывают, что две практики медитации осознанности — дыхательные медитации и сканирование тела — могут улучшить не только интероцепцию, но и доверие к телу. Оба стиля медитации представляют собой формы «сфокусированного внимания», то есть сосредоточения на объекте внутри или вне тела: например, на пламени, мантре или — для наших целей — на дыхании или конкретных частях тела.

Если вы новичок и не уверены, стоит ли проводить больше времени в своем теле, я бы порекомендовал выполнить дыхательную медитацию, прежде чем переходить к сканированию всего тела, потому что это даст вам безопасную точку фокусировки. В Интернете можно найти множество бесплатных дыхательных медитаций с гидом. Одна из моих любимых — пятиминутная дыхательная медитация от Исследовательского центра осознанности (MARC) при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Выполните базовое сканирование тела

Опять же, в интернете можно найти множество версий, но мне нравится трехминутная медитация, также предоставленная MARC.

Вы можете послушать ее здесь, а ниже приведена слегка адаптированная версия расшифровки:

  • Начните с переноса внимания на свое тело, в положении сидя или лежа. Вы можете закрыть глаза, если вам так удобнее. Почувствуйте вес своего тела — на стуле или на полу. Сделайте несколько глубоких вдохов. Впускайте больше кислорода, оживляя свое тело, а на выдохе почувствуйте, что расслабляетесь еще глубже.
  • Обратите внимание на то, как ваши ноги касаются пола. Вес и давление, вибрация, тепло. Отметьте, как ваши ноги упираются в кресло. Давление, пульсация, тяжесть, легкость. Обратите внимание на свою спину, прижатую к стулу. Переведите внимание на область живота. Если ваш живот напряжен или зажат, позвольте ему смягчиться. Сделайте вдох. Обратите внимание на кисти своих рук, зажаты ли они? Проверьте, можете ли вы позволить им стать мягче. Понаблюдайте за ощущениями в предплечьях и плечах — отпустите напряжение. Обратите внимание на шею и горло. Пусть они будут спокойными, расслабленными. Смягчите челюсть. Пусть ваше лицо и лицевые мышцы становятся мягче.
  • Затем обратите внимание на все свое тело. Сделайте еще один вдох. Осознайте тело целиком, насколько это возможно. Сделайте вдох. Когда вы будете готовы, можете открыть глаза.

Начните с переноса внимания на свое тело, в положении сидя или лежа. Вы можете закрыть глаза, если вам так удобнее. Почувствуйте вес своего тела — на стуле или на полу. Сделайте несколько глубоких вдохов. Впускайте больше кислорода, оживляя свое тело, а на выдохе почувствуйте, что расслабляетесь еще глубже.

Обратите внимание на то, как ваши ноги касаются пола. Вес и давление, вибрация, тепло. Отметьте, как ваши ноги упираются в кресло. Давление, пульсация, тяжесть, легкость. Обратите внимание на свою спину, прижатую к стулу. Переведите внимание на область живота. Если ваш живот напряжен или зажат, позвольте ему смягчиться. Сделайте вдох. Обратите внимание на кисти своих рук, зажаты ли они? Проверьте, можете ли вы позволить им стать мягче. Понаблюдайте за ощущениями в предплечьях и плечах — отпустите напряжение. Обратите внимание на шею и горло. Пусть они будут спокойными, расслабленными. Смягчите челюсть. Пусть ваше лицо и лицевые мышцы становятся мягче.

Затем обратите внимание на все свое тело. Сделайте еще один вдох. Осознайте тело целиком, насколько это возможно. Сделайте вдох. Когда вы будете готовы, можете открыть глаза.

Поначалу подобные упражнения могут показаться вам некомфортными, но помните — ваше тело на вашей стороне. Его главная функция — поддерживать вашу жизнь. Как правило, всякий раз, когда вы наблюдаете дискомфорт, вместо того, чтобы пытаться как можно скорее его устранить, спросите себя: «Что мое тело пытается мне сказать?».

«Наше тело устроено таким образом, что иногда мы чувствуем дискомфорт», — написала в своем блоге в 2021 году эрготерапевт и эксперт по интероцепции Келли Малер. «Этот внутренний дискомфорт дает нам чрезвычайно важную информацию об окружающем мире, о нашем теле и о том, что нам нужно в этот момент, чтобы чувствовать себя в безопасности и саморегулироваться. То же самое верно даже тогда, когда наше тело чувствует себя комфортно…».

В традициях медитации осознанности шаг, который обычно следует за «сосредоточенным вниманием», называется «открытым наблюдением». Хотя в исследованиях пока не доказано, что открытый мониторинг улучшает интероцепцию, было установлено, что он влияет на инсулярную кору — часть мозга, наиболее вовлеченную в интероцепцию.

Вместо того чтобы концентрировать свое внимание на чем-то одном — например, на дыхании или конкретной части тела — открытый мониторинг заключается в том, чтобы замечать все, что возникает в поле вашего осознания, момент за моментом, и просто наблюдать за этим без оценки. Например, если возникают неприятные ощущения или мысли, вы признаете их и позволяете им пройти, не фокусируясь на них и не навешивая на них ярлыков. Позже в Руководстве я расскажу, как можно взаимодействовать с вашими ощущениями, например, оценивать и переоценивать их, но сначала важно попрактиковаться в отстранении от ощущений, чтобы иметь этот буфер беспристрастности.

Выполните упражнение по открытому мониторингу

Адаптировано из блога исследователя медитации Эйдана Лайона с разрешения:

 

  • Сядьте удобно в тихом месте и дайте несколько минут своему уму, чтобы он успокоился — вы можете даже недолго попрактиковать медитацию сосредоточенного внимания.
  • Когда будете готовы, начните замечать все ощущения в теле по мере их возникновения. Замечайте каждый сигнал, но не взаимодействуйте с ним. Не вступайте с ним в контакт, но и не пытайтесь избавиться от него. Просто позвольте ему возникнуть, развиться, а затем пройти.
  • В конце концов вы обнаружите, что ваше внимание на чем-то сфокусировалось. Например, вы поймете, что вас занимает ощущение тепла в груди, покалывание в ступне или шум транспорта на улице. Каким бы ни было ощущение, когда вы заметите, что случайно сосредоточились на нем, признайте, что это произошло, и мягко верните свое внимание в состояние бдительности, в котором ощущения идут своим естественным чередом.

Сядьте удобно в тихом месте и дайте несколько минут своему уму, чтобы он успокоился — вы можете даже недолго попрактиковать медитацию сосредоточенного внимания.

Когда будете готовы, начните замечать все ощущения в теле по мере их возникновения. Замечайте каждый сигнал, но не взаимодействуйте с ним. Не вступайте с ним в контакт, но и не пытайтесь избавиться от него. Просто позвольте ему возникнуть, развиться, а затем пройти.

В конце концов вы обнаружите, что ваше внимание на чем-то сфокусировалось. Например, вы поймете, что вас занимает ощущение тепла в груди, покалывание в ступне или шум транспорта на улице. Каким бы ни было ощущение, когда вы заметите, что случайно сосредоточились на нем, признайте, что это произошло, и мягко верните свое внимание в состояние бдительности, в котором ощущения идут своим естественным чередом.

Хотя это можно делать самостоятельно дома, как занятие по расписанию, конечная цель состоит в том, чтобы присвоить этот стиль внимания и брать его с собой в мир, куда бы вы ни шли. Психолог Джонатан Гибсон, писавший об интероцепции в 2019 году, предположил, что открытый мониторинг может быть особенно полезен для эмоциональной саморегуляции благодаря пространству, которое он создает между нами и нашими чувствами. «Это признание того, что человек имеет опыт, а не “является” этим опытом», — объяснил Гибсон. Телесные ощущения можно просто переживать, не воспринимая их как нечто нас определяющее.

Гибсон добавил, что такая практика может быть особенно полезной для людей, которые не доверяют своим ощущениям или не чувствуют себя в безопасности. «Со временем участники могут обнаружить, что их тело является полезным ресурсом, а не источником угрозы, который следует игнорировать», — написал он.

Экспериментируйте с другими практиками и найдите то, что подходит именно вам

В своем собственном интероцептивном путешествии я решила практиковать японскую технику энергетического исцеления под названием рэйки, а не обычное сканирование тела. Хотя эта техника еще не подтверждена научными исследованиями, она используется в качестве метода лечения в известных западных медицинских центрах, таких как Кливлендская клиника в Огайо. Я рекомендую эту технику, потому что она задействует руки, которыми вы проводите по разным частям тела, обеспечивая точку опоры при сканировании с головы до ног. Из уважения к этой практике я не буду приводить здесь основные шаги рэйки; для получения более подробной информации я предлагаю вам прочитать это описание, записаться на курс и получить посвящение у квалифицированного специалиста.

Я добилась наибольшего прогресса после того, как занималась рэйки по 30 минут в день в течение 30 дней, уделяя по три минуты каждой части тела. Вы захотите выбрать тот режим, который лучше всего подходит именно вам, с учетом образа жизни и потребности в хорошем самочувствии.

После 30-дневного курса я начала использовать рэйки по желанию в качестве успокаивающей техники перед потенциально стрессовым событием. Со временем я обнаружила, что помогает не столько целенаправленная подготовка, сколько понимание того, что я могу просто осознавать телесные ощущения во время события и доверять своему телу, а оно само вернется в спокойное состояние. Вдруг оказалось, что дело не в том, чтобы заранее достичь спокойного состояния, защитив себя от неприятных ощущений, а в том, чтобы принять любые неприятные ощущения, которые могут возникнуть, и оставаться со своим телом, как с другом, пока оно их преодолевает. Со временем сканирование внутреннего ландшафта стало настолько привычным, что я начала автоматически делать это во сне.

Что вы думаете о том, что вы чувствуете

Хотя вы неизбежно попытаетесь найти смысл в своих ощущениях на этих первых этапах (как это делала я после обучения рэйки), эти шаги в первую очередь направлены на восприимчивость и построение доверительных отношений с собственным телом, а не на навешивание ярлыков или связывание ощущений с эмоциями и поведением. Восприимчивость является ключевым моментом, поскольку она учит нас замедляться и отделять свои ощущения от мыслей, которые мы обычно о них думаем, что очень полезно для саморегуляции. Ниже я расскажу немного больше об этих мыслях. Последовательность дальнейших шагов не является строго линейной, можно иногда возвращаться к практике осознанности, но весь этот путь поможет начать размышлять о том, как мы относимся к своим чувствам в повседневной жизни.

Маркировка

Научиться называть ощущения — еще один важный шаг в построении доверия к телу. Я обнаружила, что формулировка помогает различать нюансы телесных реакций — например, отличать интуитивное чувство по поводу текущей ситуации и неосознанную реакцию, обусловленную прошлым опытом, — что может помочь качественно улучшить процесс принятия решений, придать вам больше уверенности в собственной оценке этих ощущений.

В другой статье своего блога Малер рассказывает о том, что когда она работает с детьми школьного возраста и теми, кто их воспитывает, она поощряет озвучивание телесных ощущений во время повседневной деятельности, даже если это делается вслух для других (например, «Мои мышцы чувствуют себя свободно, когда ты меня обнимаешь»; «Мое сердце бьется быстро, когда я играю с тобой в пятнашки»). «Вы не только служите хорошей моделью, — пишет она, — но и естественным образом настраиваетесь на сигналы своего тела”.

Чтобы попрактиковаться в обозначении своих ощущений, спросите себя о следующем:

  • Как бы я описал это ощущение кому-то другому?
  • С какой эмоцией у меня обычно связано это ощущение?
  • На что похоже мое интуитивное чувство и что происходило в прошлом, когда я действовал/не действовал в соответствии с ним?
  • На что похожа для меня обусловленная реакция и что происходило в прошлом, когда я действовал/не действовал в соответствии с ней?

Как бы я описал это ощущение кому-то другому?

С какой эмоцией у меня обычно связано это ощущение?

На что похоже мое интуитивное чувство и что происходило в прошлом, когда я действовал/не действовал в соответствии с ним?

На что похожа для меня обусловленная реакция и что происходило в прошлом, когда я действовал/не действовал в соответствии с ней?

Возможно, вы захотите записать свои ответы в дневник, чтобы в будущем иметь возможность увидеть, как вы склонны придавать смысл своим ощущениям. Вы можете включить первые два шага этого упражнения в практику сканирования тела и дыхательной медитации или, если вам удобно, использовать их в течение дня, когда возникают ощущения.

Переоценка

Это этап, на котором мы обращаем более пристальное внимание на то, «что мы думаем о том, что чувствуем», и задаемся вопросом, полезно ли это для нас. Возьмем, к примеру, тревогу: хотя принято считать, что тревога — это просто что-то, что время от времени нас посещает, и мы всеми силами стараемся ее предотвратить, эксперты по интероцепции смотрят на это иначе.

Как однажды объяснила мне психолог по вопросам развития Кристина Олдройд, «Именно негативная интерпретация телесных сигналов, а не их замечание, способствует появлению как когнитивных [например, беспокойство], так и поведенческих [например, избегание] симптомов тревоги».

Другими словами, когда речь идет о тревоге, проблема не в том, что происходит внутри вашего тела, а в том, что вы об этом думаете. Вместо того чтобы беспокоиться о потных ладонях или колотящемся сердце, когда вы их чувствуете, вы можете сказать себе, что это совершенно нормальные ощущения — просто ваш организм готовится к важному событию. Это вопрос доверия к тому, что ваше тело на вашей стороне, даже если оно иногда посылает сильные сигналы.

Изменение того, что вы думаете о своих ощущениях, называется переоценкой — и это еще один компонент формирования доверия к телу. «Считается, что развитие способности к интероцептивному осознанию способствует позитивным и адаптивным процессам переоценки, что является важнейшим аспектом регуляции эмоций», — говорят Синтия Прайс, профессор-исследователь из Сиэтла, создавшая программу «Осознанность в телесно-ориентированной терапии», и ее соавтор Кэрол Хувен из Университета Вашингтона в Сиэтле.

Чтобы попрактиковаться в переоценке, спросите себя следующее:

  • Является ли это ощущение по своей сути хорошим или плохим?
  • Что я обычно думаю, когда испытываю это ощущение?
  • Что пытается сказать мне мое тело?

Является ли это ощущение по своей сути хорошим или плохим?

Что я обычно думаю, когда испытываю это ощущение?

Что пытается сказать мне мое тело?

И снова я рекомендую вам либо включить эти шаги в практику сканирования тела и дыхательной медитации, либо практиковать их в течение дня.

Пауза между ощущениями и эмоциональным состоянием

Далее важно научиться делать шаг назад и задумываться о том, как вы связываете ваши эмоции и телесное состояние. Вы можете думать об эмоциях как о ментальных реакциях на события в вашей жизни, которые затем вызывают реакцию в вашем теле. Человек говорит что-то, что вас сердит, и ваше психическое состояние становится «сердитым», а затем возникает ощущение гнева в вашем теле. В своей книге «Принципы психологии» (1890 г.) Уильям Джеймс предложил противоположную точку зрения: после какого-либо события у вас возникает телесная реакция (независимо от того, осознаете вы ее или нет), а ваше эмоциональное состояние является ответом на эту физическую реакцию. В последние годы эта точка зрения вновь стала популярной, особенно в области, известной как воплощенное познание.

Несмотря на споры о воспроизводимости конкретных результатов, основная идея заключается в том, что происходящее в теле может влиять на разум и эмоции. Например, одно из основополагающих исследований 1988 года показало, что если держать ручку между зубами, тем самым заставляя себя улыбаться, то в результате можно почувствовать себя счастливее.

Эта линия исследований предполагает, что существует тонкий момент — его почти так же трудно определить, как момент, когда ночь становится днем — перед тем, как телесное ощущение превращается в полноценное эмоциональное состояние. Если вы сможете определить этот момент, у вас будет гораздо больше власти над тем, как ваша эмоциональная реакция на окружающий мир влияет на ваше поведение.

Представьте, что вы получили двусмысленное текстовое сообщение от друга, которое, похоже, говорит о том, что ваши планы на вечер отменяются. У вас возникает телесная реакция: вспышка жара в груди. Вместо того чтобы позволить этой реакции стать вашим реальным положением вещей, что если бы вы просто наблюдали за ней? Может быть, вы неправильно поняли сообщение? Не хотите ли вы прояснить свою путаницу, прежде чем предпринимать действия, основанные на вашей реакции? Вы решаете просто сохранить свое чувство в памяти и попросить друга разъяснить ситуацию, а потом обнаруживаете, что он совершил ошибку и забыл о вашей договоренности.

Ваши чувства не всегда отражают истинное положение вещей, несмотря на то, что ваши чувства всегда являются действительностью для вас. Очень важно уметь разграничивать реакцию и реальность, потому что вы будете менять свое поведение (и тем самым свою реальность) в зависимости от того, как, по вашему мнению, обстоят дела.

Практикуйте социальную интероцепцию

Одно дело — развивать доверительные отношения со своим телом дома, наедине с собой, и совсем другое — развивать их в социальной среде. Что чувствует ваше тело, когда вы разговариваете с другим человеком, а не находитесь в одиночестве? Есть ли люди, в присутствии которых ваше тело чувствует себя спокойно? Есть ли те, кто вызывает дискомфорт? Узнайте свое «социальное тело», чтобы использовать его в качестве ориентира.

Как сказали мне эксперт по интероцепции и психолог Эндрю Арнольд и его коллега, нейробиолог Карен Добкинс, «Интероцептивное осознание необходимо, но не достаточно для качественной социальной связи, особенно в социально сложных ситуациях. Фокус должен переключаться между внутренним и внешним опытом, момент за моментом, чтобы эти две составляющие объединялись во благо адаптивного обучения в социальном взаимодействии.

Арнольд и Добкинс называют это переключением внимания. Чем лучше у вас получается переключаться, тем быстрее вы узнаете, что означают внутренние и внешние сигналы по отношению друг к другу — и это может помочь вам управлять своими отношениями.

В качестве примера Добкинс рассказал мне, что для передачи своего внутреннего опыта другому человеку помогает назвать объективное событие, за которым следует то, что вы почувствовали: «Когда вы сказали: “Эта запеканка из тунца пересолена”, я почувствовал себя обиженным и смущенным».

Со временем вы сможете доверять этим сигналам и действовать в соответствии с ними более эффективно.

Я знала, что сканирование тела и дыхательные медитации были для меня лишь частью картины. Для укрепления доверия к телу также требовалось сознательно помещать себя в различные социальные ситуации, исключив алкоголь и полностью полагаясь на то, что мое тело будет самостоятельно обучаться. Частью этой тренировки было осознание того, как я чувствую себя рядом с другими людьми и почему.

Ведите интероцептивный дневник

Наконец, ведите записи о своих телесных ощущениях, чтобы впоследствии вы могли обратиться к ним и понять свои интероцептивные паттерны. Записывайте ощущения, эмоции, решения и другие виды поведения. Сосредоточьтесь на описании каждого ощущения как можно более подробно. Впервые ли вы это чувствуете? Когда вы чувствовали это раньше? Что произошло, когда вы его почувствовали? Вы можете добавлять записи ежемесячно, еженедельно или ежедневно — как вам удобнее, —но лучше всего делать это сразу после каждого переживания, пока оно еще свежо в памяти.

Я веду документ Word и записываю в него озарения по мере того, как они приходят ко мне в течение недели, пытаясь выявить связь между моими ощущениями, эмоциями, мыслями и поведением. Я считаю бесценной возможность оглянуться на записи прошлых лет. Дневник поможет вам укрепить доверие к телу, так как даст еще один шанс оценить свой внутренний опыт, уделив время его осмыслению.

Ключевые моменты – Как доверять своему телу

1. Доверие к телу — это не просто «следование интуиции». Психологи признают его как компонент интероцепции, то есть ощущения своего тела изнутри.

2. Доверие к телу может способствовать улучшению психического здоровья. Люди с различными проблемами психического здоровья, как правило, имеют плохую интероцепцию и особенно низкий уровень доверия к телу — это говорит о том, что укрепление доверия к телу важно для психического благополучия.

3. Прочтите литературу о доверии к телу. Прежде чем приступать к конкретным практикам, направленным на повышение доверия к телу, стоит прочитать описания того, что означает доверие к телу, от Одр Лорд до Габора Мате.

4. Займитесь практикой осознанности. Если вы новичок, я бы порекомендовал провести дыхательную медитацию, а затем перейти к полному сканированию тела. После этого переходите к открытому наблюдению, которое заключается в наблюдении за своими ощущениями с непредвзятым, открытым осознанием.

5. Экспериментируйте с другими практиками и найдите то, что подходит именно вам. В своем собственном интероцептивном путешествии я решила практиковать японскую технику энергетического исцеления под названием рэйки.

6. Замечайте, что вы думаете о том, что чувствуете. Связывать телесные ощущения с эмоциями и поведением станет проще, если вы возьмете за привычку формулировать и переоценивать свои ощущения, а также делать паузу между ощущением и его трансформацией в эмоциональное состояние.

7. Практикуйте социальную интероцепцию. Помимо того, чтобы развивать доверительные отношения со своим телом дома, наедине с собой, необходимо развивать их в социальной среде с помощью навыка, известного как «гибкое переключение».

8. Ведите интероцептивный дневник. Это даст вам еще один шанс оценить свой внутренний опыт, уделив время его осмыслению, и в процессе этого укрепить доверие к своему телу.

Узнать больше

Возможно, вы задавали себе вопрос: «Как формируется доверие к телу (или его отсутствие)? Рождаются ли некоторые из нас более способными к этому, чем другие, или это приобретенный навык?» Психолог Кристина Олдройд утверждает, что интероцепция формируется в детстве, и на нее сильно влияет наше социальное окружение.

Команда Олдройд искала связь между интероцепцией людей и их типом привязанности — их отношением к другим людям. В ходе первого исследования, проведенного в 2019 году, было обнаружено, что молодые взрослые с избегающим и тревожным типом привязанности демонстрировали более низкое функционирование интероцепции и преувеличенное функционирование интероцепции, соответственно. То есть у людей с избегающим стилем привязанности телесная реакция на эмоции была притуплена, в то время как люди с тревожным стилем привязанности оказались склонны к чрезмерной реакции.

В последующем исследовании ученые обнаружили, что мальчики в возрасте от 8 до 17 лет, чьи матери отвергали или преуменьшали их негативные эмоции, были менее точны в обнаружении собственных негативных эмоциональных ощущений. Исследователи написали, что существует «широкое поле возможностей для влияния окружающей среды на развитие интероцептивной сети». 

Чтобы представить, как это может происходить, Олдройд привела в качестве примера ребенка, у которого учащается сердцебиение и потеют ладони перед выступлением на танцевальном концерте. Тот, кто воспитывает этого ребенка, может сказать: «Это действительно нормально; твое тело готовится к испытанию. Это способ тела сказать тебе, что ты готов; у тебя все получится». Или он может сказать: «Боже мой, у тебя паническая атака, тебе надо выпить успокоительное». Первая реакция валидирует внутренний опыт и учит эмоциональной саморегуляции; вторая не валидирует его и не дает ребенку дорожной карты для контекстуализации — вместо отождествлять себя с болью или полного ее игнорирования.

Возможно, вы сталкивались с чем-то подобным в детстве или знаете кого-то, кто это пережил. Будьте спокойны — изменить свои отношения с телесными ощущениями и эмоциями можно, и исследования доверия к телу и интероцепции прокладывают путь к пониманию того, как это сделать. Социальная интероцепция, в частности, может оказаться особенно перспективным направлением исследований, поскольку она определяет телесный опыт как реляционный точно так же, как реляционная психотерапия определяет психологию как интерсубъективную. Другими словами, если люди сначала учатся эмоциональной саморегуляции через свое тело и через взаимодействие с другими, то, возможно, ключ к улучшению регуляции во взрослом возрасте лежит как в работе с межличностными взаимодействиями, так и в индивидуальной воле к изменениям.

"; // print_r($wpdb->queries); // echo ""; // } ?>